輪胎訓(xùn)練 輪胎訓(xùn)練初學(xué)者

健身房里挺多人練翻輪胎這個(gè)動(dòng)作，它的作用很大嗎？

這些肌肉猛男，就如同訓(xùn)練的輪胎，任憑翻滾跌打仍屹立不倒！在健身房你看到的大輪胎大部分是用來(lái)訓(xùn)練心肺耐力，肌肉力量的利器，不會(huì)因?yàn)榧∪饬α康钠D辛而放棄這項(xiàng)訓(xùn)練，只因這項(xiàng)體能訓(xùn)練對(duì)心肺功能的提高和肌肉力量的增長(zhǎng)有很大的好處！

其實(shí)之前輪調(diào)的體能訓(xùn)練方法在部隊(duì)當(dāng)中是最常見(jiàn)的一種方式，他們采用廢舊輪胎的“拉、搬、扛、翻、拽、砸、舉、躍、吊、滾、拖”輪胎等10余種輔助訓(xùn)練方法運(yùn)用到體能訓(xùn)練中，不僅豐富了訓(xùn)練內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，還可以提高和鍛煉全身肌肉，爆發(fā)力、耐力、核心力量和手臂力量！

誰(shuí)說(shuō)女子不如男，肌肉猛男可以翻輪胎，肌肉強(qiáng)悍的女子一樣可以聯(lián)系翻輪胎，一樣可以通過(guò)這種訓(xùn)練方式來(lái)提高自我心肺功能，爆發(fā)力、核心和手臂肌肉的力量！

即使是只有一只腿，仍舊要拼盡全力用盡全身的力氣來(lái)推動(dòng)、翻滾輪胎，只因?yàn)橄矚g，因?yàn)榻∩硇Ч拇_會(huì)很好而做！能翻起幾百公斤的輪胎不是一朝一夕的事情，不要指望又俗稱，要長(zhǎng)期規(guī)劃的去訓(xùn)練和堅(jiān)持，次啊能獲得這樣的肌肉力量和其他身體素質(zhì)！

肌肉男神門(mén)都喜歡并且用這種翻滾輪胎提升自我身體素質(zhì)的方法！比如可以將輪胎移動(dòng)一定的距離，目標(biāo)是以更少的時(shí)間或更少的翻動(dòng)次數(shù)走完這段距離。你也可以為翻輪胎訓(xùn)練定一個(gè)時(shí)間，爭(zhēng)取在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)多翻動(dòng)幾次。

為了提升自我的心肺耐力和高要求，他還為自己戴上低氧面罩，只為更好的提升自我身體素質(zhì)！而經(jīng)典的翻輪胎動(dòng)作只要堅(jiān)持去做，就一定會(huì)有相應(yīng)的效果的！

這些肌肉猛男，就如同訓(xùn)練的輪胎，任憑翻滾跌打仍屹立不倒！只因他們對(duì)健身的熱愛(ài)，對(duì)肌肉身材的渴望，對(duì)自我要求的不斷提升！而翻輪胎這是為自己平日里的力量訓(xùn)練增添了新的道具，更重要的是豐富了訓(xùn)練內(nèi)容，促進(jìn)了體質(zhì)水平的提高！這就是健身的魅力所在！怎樣使用輪胎健身

把輪胎當(dāng)做臺(tái)階，就可以做臺(tái)階跳的動(dòng)作，大的輪胎放平的高度正合適，而輪胎的重量也不會(huì)讓你踩翻導(dǎo)致摔跤。做彈跳的時(shí)候，要記住發(fā)力點(diǎn)，多做幾個(gè)很快就會(huì)覺(jué)得累，肌肉酸痛，這時(shí)候就要適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?p>輪胎很容易獲得，但并非所有的輪胎都可以用來(lái)訓(xùn)練，畢勝武說(shuō)：“健身訓(xùn)練中所用的輪胎，一般指80-500公斤之間的拖拉機(jī)、工程車(chē)輛、載重卡車(chē)外胎。大錘則一般選擇1米以內(nèi)長(zhǎng)度。

擴(kuò)展資料

正確選擇輪胎重量：搬輪胎運(yùn)動(dòng)切勿貪大求重，一般男性健身者，建議選擇400磅(約181公斤)的輪胎，而女性健身者則選擇250磅(約113公斤)的輪胎。當(dāng)然你如果是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也可以進(jìn)行大輪胎訓(xùn)練，可以酌加重量，但一定不要選擇超出你的極限力量、過(guò)重的輪胎，。

動(dòng)作要做標(biāo)準(zhǔn)：蹲低身體，蹲距與肩同寬，雙手緊扣輪胎底部，雙手距離與肩同寬，輪胎貼緊胸部，用大腿、腰部、手臂的力量抬起輪胎與地面呈45度角，用單腿膝蓋頂住輪胎，以大腿為力點(diǎn)，大腿發(fā)力，胸部同時(shí)發(fā)力，雙手從抬變推，用力將輪胎推出。以此重復(fù)。

低組數(shù)訓(xùn)練：像做深蹲、硬拉那樣進(jìn)行輪胎翻轉(zhuǎn)訓(xùn)練，每次5-8組，一組10次就夠了。用輪胎完成哪些動(dòng)作有助練出好身材？

今天我們給大家推薦的是幾個(gè)利用輪胎去完成訓(xùn)練動(dòng)作，這些訓(xùn)練動(dòng)作可以幫助我們練出好的身材，這些動(dòng)作的難度屬于中等偏上難度，如果你有一個(gè)好的健身基礎(chǔ)，如果你的力量訓(xùn)練比較好，那么你可以嘗試去完成這些動(dòng)作。

上面的這幾個(gè)動(dòng)作不分男女，男女都可以來(lái)完成，只要你擁有一個(gè)較好的健身基礎(chǔ)，只要你有一顆勇于嘗試的心，那么這些動(dòng)作你就可以來(lái)完成一下。

但是在完成這些動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意安全，不要讓我們的身體受傷，動(dòng)作速度可以放慢，但一定要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。

1.后搭輪胎俯臥撐移動(dòng)

第一個(gè)動(dòng)作我給大家推薦的是后搭輪胎俯臥撐移動(dòng)，在做這個(gè)動(dòng)作之前，你一定要有一個(gè)良好的健身基礎(chǔ)，此外你還要對(duì)俯臥撐動(dòng)作有所了解，這樣才會(huì)讓你更好的完成這個(gè)動(dòng)作。

我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作之前，首先要保持一個(gè)俯臥撐的基本動(dòng)作姿勢(shì)，要將我們的雙腿向后搭到輪胎上方，保持這個(gè)姿勢(shì)狀態(tài)不變，然后我們來(lái)完成這個(gè)移動(dòng)的俯臥撐動(dòng)作。

2.上搭輪胎臀橋

第二個(gè)動(dòng)作的名字叫上搭輪胎臀橋，這是一個(gè)在幫助我們鍛煉臀腿部的訓(xùn)練動(dòng)作，在做這個(gè)動(dòng)作之前，你可以先去了解一下臀橋是一個(gè)什么樣的動(dòng)作，掌握好臀橋的基礎(chǔ)要領(lǐng)之后，我們?cè)賮?lái)完成這個(gè)動(dòng)作就會(huì)顯得比較容易了。

我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作之前，首先需要保持一個(gè)仰臥姿勢(shì)，然后將我們的雙腿踩在輪胎上方，保持這個(gè)姿勢(shì)狀態(tài)不變，利用我們的臀腿部肌肉發(fā)力去完成這個(gè)臀橋的動(dòng)作，我們?cè)陧敺逄幙梢陨宰饕粋€(gè)停留。

3.輪胎寬窄變化蹲跳

第三個(gè)動(dòng)作的名字叫輪胎寬窄變化蹲跳，大家應(yīng)該都知道輪胎長(zhǎng)什么樣子，輪胎中間會(huì)有一塊空的地方，我們就利用那塊空的地方去完成這個(gè)動(dòng)作。我們這做這個(gè)變化蹲跳的時(shí)候需要用一個(gè)直徑比較大的輪胎去做，這樣才能讓我們更好的完成這個(gè)訓(xùn)練。

我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作之前，首先要讓我們的雙腿踩在輪胎上方，這就是所謂的寬距，然后我們需要完成一個(gè)下蹲的動(dòng)作，下蹲的同時(shí)，我們也需要向下蓄力，以便我們更好的完成這個(gè)動(dòng)作。然后我們就跳在輪胎中間，這就是所謂的窄距，以此類推，反復(fù)完成這個(gè)動(dòng)作。

4.掄錘砸輪胎

最后一個(gè)動(dòng)作的名字叫掄錘砸輪胎，這是一個(gè)可以幫助我們鍛煉全身肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要感受身體的爆發(fā)力，讓我們身體的每一個(gè)肌肉都參與到這個(gè)動(dòng)作中去。

我們?cè)谙蛳略覄?dòng)輪胎的時(shí)候，盡量讓我們的動(dòng)作姿勢(shì)狠一點(diǎn)，我推薦大家在戶外去完成這個(gè)動(dòng)作，如果你要在家里去完成這個(gè)動(dòng)作，那么很有可能會(huì)損害公物。

上面這幾個(gè)動(dòng)作你都學(xué)會(huì)了沒(méi)有？我們?cè)谧鲞@些動(dòng)作之前，首先你要去找到一個(gè)適合直徑的輪胎，我推薦大家去找一個(gè)直徑比較大的輪胎，這樣會(huì)方便我們做很多的訓(xùn)練動(dòng)作。鍛煉用的輪胎主要訓(xùn)練什么

輪胎可以用來(lái)做很多訓(xùn)練，目前健身房一般用來(lái)做功能性訓(xùn)練，通過(guò)掄翻滾砸來(lái)鍛煉肌肉的爆發(fā)力，肢體協(xié)調(diào)性，肌肉的耐力以及塑造更好的肌肉線條，胸肩背臂腰腹腿臀幾乎都可以鍛煉到。

首先輪胎訓(xùn)練屬于一種復(fù)合型訓(xùn)練，動(dòng)用了幾乎所有大肌肉群的訓(xùn)練，翻滾它的時(shí)候比較像硬拉，站姿推舉，坐姿推胸，用到了我們的腿部股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，豎脊肌，背闊肌，胸大肌，斜方肌，三角肌，肱三頭肱二頭等大多數(shù)需要鍛煉到的肌肉。

另外增強(qiáng)核心肌群，通過(guò)訓(xùn)練找到自身的不足，比如左右兩側(cè)肌力的不平衡，以及心肺能力。注意腹部要收緊腰部挺直，以及手腕的保護(hù)，身體沒(méi)收緊的情況下腹壓不夠，讓我們得脊柱受傷就得不償失了。

而左右掄它的時(shí)候，則更偏向于腹部，下背部肌肉，同樣需要核心收緊，左右觀察一下，沒(méi)人再掄[奸笑]開(kāi)個(gè)玩笑選取合適的重量，避免不必要的損傷。

還有一種訓(xùn)練方式是用錘子砸它，這又是鍛煉哪里呢，三角肌肱三頭核心背部都會(huì)有參與，一般綜合格斗運(yùn)動(dòng)員拳擊愛(ài)好者使用較多，注意事項(xiàng)同樣是核心收緊，注意觀察器械有沒(méi)有損壞，有殘缺的部分。

輪胎訓(xùn)練屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，不建議新手體質(zhì)較弱的人群使用，可以先用硬拉，深蹲，臥推增加自身力量肌肉質(zhì)量后后再開(kāi)始訓(xùn)練。

翻輪胎訓(xùn)練

翻輪胎訓(xùn)練是一個(gè)全身性的綜合訓(xùn)練，可以鍛煉到你的全身肌肉，提高綜合能力!

起始動(dòng)作：走近輪胎，雙腳站穩(wěn)，下蹲，身體前傾，靠在輪胎上，雙手抓住輪胎，核心肌肉保持緊張，抬起輪胎。

抬高：抬高的要領(lǐng)與高翻Power Clean相同：

持續(xù)性動(dòng)作，髖部稍微下落以后再充分伸展，啟動(dòng)力量要大。當(dāng)向上抬起的動(dòng)作開(kāi)始之后，應(yīng)該爭(zhēng)取使膝和髖部達(dá)到充分伸展，同時(shí)肘部伸展，正如硬拉一樣。

身體應(yīng)該向前傾斜，靠著輪胎，胸部是主要的接觸點(diǎn)。

髖與膝的伸展完成之后，應(yīng)該迅速抬起一側(cè)的膝部，頂住輪胎側(cè)面，同時(shí)髖部稍微下落，轉(zhuǎn)動(dòng)雙手，以手掌代替手指來(lái)支撐輪胎。輪胎的移動(dòng)不能有明顯的停頓，提膝、髖部下落、雙手轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)該同時(shí)進(jìn)行。

最后，雙手應(yīng)該靠近肩部，輪胎下緣靠在上胸部。然后推起就好了。

建議從小一點(diǎn)的輪胎開(kāi)始訓(xùn)練，你可以用次數(shù)或秒數(shù)來(lái)計(jì)算皆可，可以是20秒或10次!，每組之間休息1分鐘，然后重復(fù)3~5個(gè)回圈!